汤医科普｜夏季高温天气健康养生：科学应对酷暑，守护身体安康

随着盛夏来临(láilín)，滚滚(gǔngǔn)热浪席卷而至。持续高温不仅让人体感不适，更易诱发中暑、加重心脑血管负担、引发胃肠功能紊乱(wěnluàn)等健康问题。掌握科学的高温天气下养生之道，是安然度夏的关键。

核心防护(fánghù)策略：构筑防暑屏障

1. 智慧(zhìhuì)补水，维持平衡

足量饮水：主动饮水，勿等口渴。成人(chéngrén)每日建议饮水量约(yuē)1500-2000毫升，高温(gāowēn)或活动量大时需额外补充500-1000毫升。

饮水选择：白开水、淡茶水（如菊花茶、金银花茶）为佳。高温环境下大量出汗后(hòu)可适量补充含钾、镁等电解质的运动饮料或(huò)自制淡盐水（500ml水+少量食盐）。切勿贪凉，避免冰水刺激(cìjī)肠胃，温水更利吸收(xīshōu)。

警惕“脱水陷阱(xiànjǐng)”： 严格限制高糖饮料（可乐(kělè)、果汁）、含咖啡因饮品（浓茶、咖啡）及酒精(jiǔjīng)（尤其冰啤酒）。它们利尿，反而加速水分流失。

2. 科学防晒，减少(jiǎnshǎo)热暴露

避开高温时段：上午10点(diǎn)至下午4点阳光(yángguāng)最烈，尽量减少外出。若必须外出，尽量缩短时间。

物理遮挡为主：戴宽檐帽、太阳镜，使用防紫外线遮阳伞，穿着轻薄、宽松、透气的浅色(qiǎnsè)长袖衣裤（优选(yōuxuǎn)棉、麻等天然材质）。

涂抹防晒霜：外出前30分钟，在暴露部位（面、颈、手臂、腿）可(kě)涂抹防晒霜，每2小时或出汗(chūhàn)、游泳后补涂。

3. 合理降温(jiàngwēn)，营造舒适环境

空调使用有(yǒu)度：室内空调温度宜设置在 26-28℃左右，避免室内外温差过大。避免冷风直吹身体（尤其头颈(tóujǐng)、腹部、关节）。定期开窗通风（选择(xuǎnzé)早晚凉爽时段），保持空气流通。

物理降温辅助：使用电扇促进空气循环(xúnhuán)。用温湿毛巾擦拭(cāshì)身体（尤其颈部、腋下、腹股沟(fùgǔgōu)等处）可辅助散热。温水淋浴比冷水浴更能帮助散热且不易感冒。

饮食调理：清爽饮食，助力(zhùlì)内调

1. 清淡为主，减轻负担(jiǎnqīngfùdān)

减少油腻、辛辣、煎炸烧烤食品等的摄入。多(duō)选择易消化的食物：粥(zhōu)类（绿豆粥、荷叶粥）、汤羹（冬瓜汤、丝瓜(sīguā)汤）、清蒸、凉拌菜肴较佳。

2. 蔬果当道，补充营养(yíngyǎng)

多食富含水分、维生素、矿物质的(de)新鲜蔬果：

瓜类：冬瓜、黄瓜、丝瓜、苦瓜(kǔguā)（清热解暑）。

时令水果：西瓜（适量(shìliàng)）、哈密瓜、梨、桃子、杨梅等。

绿叶蔬菜：生菜、菠菜、空心菜(kōngxīncài)等。

3. 适量(shìliàng)“苦”味，清热健脾

苦瓜、苦菊、莲子芯等苦味(kǔwèi)食物有助清热泻火、增进食欲。

4. 冷饮节制，保护脾胃(píwèi)

冰镇食品饮料虽能带来短暂凉爽，但过量食用易(yì)损伤脾胃，导致腹痛、腹泻。浅尝辄止(qiǎnchángzhézhǐ)，推荐常温或略低于体温的饮品为宜。

起居与运动：顺应天时，动静相宜(xiāngyí)

1. 规律作息，保证(bǎozhèng)睡眠

保证充足睡眠（成人(chéngrén)约7-8小时）。利用午间小憩（30分钟(fēnzhōng)左右）恢复精力，避开正午高温。

2. 运动有时，强度(qiángdù)适宜

选择清晨或傍晚凉爽时段进行散步、太极拳(tàijíquán)、瑜伽等中低强度运动(yùndòng)。避免烈日下剧烈运动（如长跑、高强度球类）。运动后要及时补充水分和电解质(diànjiězhì)。运动中若感不适，立即停止，适当休息。

3. 调畅情志，静心养神(yǎngshén)

“暑易伤心”，高温天气易致烦躁不安情绪。保持平和心态(xīntài)，可通过听舒缓(shūhuǎn)音乐、阅读、冥想等方式放松身心，避免情绪大起大落。

虽能带来短暂凉爽，但过量食用易损伤脾胃，导致(dǎozhì)腹痛、腹泻。浅尝辄止(qiǎnchángzhézhǐ)，推荐常温或略低于体温的饮品为宜。

老年人：对高温感觉不敏感、口渴感减弱(jiǎnruò)、体温(tǐwēn)调节能力下降、常伴有慢性病。家人需主动提醒并协助补水，关注其精神状态和身体变化，确保居室(jūshì)凉爽通风。

婴幼儿及(jí)儿童(értóng)：体温调节系统未完善，活动量大。避免高温时段(shíduàn)外出玩耍，穿着透气，及时补水（少量多次），切勿单独留在密闭车厢内！

慢性病患者(huànzhě)（心脑血管病(xīnnǎoxuèguǎnbìng)、高血压、糖尿病、呼吸系统疾病等）：高温是(shì)疾病加重或诱发急症的“催化剂”。务必遵医嘱服药，密切监测血压、血糖等生命(shēngmìng)体征变化，如出现不适及时就医。某些药物（如利尿剂、部分(bùfèn)精神类药物）可能影响体温调节或水盐平衡，需咨询医生。

户外工作者（建筑、环卫、快递等）：个人需(xū)强化防护意识，避免高温作业，落实防晒补水措施，利用休息间歇到(dào)阴凉处恢复。

识别与应对中暑(zhòngshǔ)：关键时刻能救命

先兆中暑：暴露(bàolù)于高温(gāowēn)环境时，大量(dàliàng)出汗、四肢无力、头晕、口渴、头痛、眼花、耳鸣、胸闷、心悸、四肢无力、注意力不集中、动作不协调。体温正常或略升（<38℃）。

轻度中暑(zhòngshǔ)：除以上症状加重外，体温升至38℃以上，并且出现皮肤灼热、面色(miànsè)潮红或脱水（如四肢湿冷、面色苍白、血压下降、脉搏增快等(děng)）症状。

重度中暑（包括射痉挛、热(rè)衰竭和热射病）：体温急剧升高(shēnggāo)（常>40℃），意识模糊甚至昏迷、抽搐、无汗、皮肤(pífū)干热。死亡率高！

1. 迅速(xùnsù)转移： 立即将患者移至阴凉通风处，将患者平卧并去除全身(quánshēn)衣物。

2. 快速降温：用凉水（非冰水）喷洒皮肤(pífū)或用湿毛巾(máojīn)擦拭全身、扇风加快蒸发、对流散热。

3. 补充(bǔchōng)液体：如患者清醒且能饮水，给予含(hán)盐分的清凉饮料（淡盐水、运动饮料），小口慢饮。昏迷者切勿强行灌水！

4. 紧急呼救：对于重度中暑（尤其意识不清(bùqīng)、抽搐、体温极高者(gāozhě)），在实施降温的同时，立即拨打120急救电话！时间就是生命。

炎炎夏日并非不可战胜。通过科学补水、有效防晒、合理降温、清爽(qīngshuǎng)饮食、规律作息，并关注重点人群，我们完全可以筑起健康(jiànkāng)防线，从容应对高温挑战(tiǎozhàn)。预防远胜于治疗，细微处见真章。掌握必备的中暑识别与急救知识，更能在危急时刻守护自己(zìjǐ)与他人的生命安全。愿这份健康宣教助您(zhùnín)健康、清爽、安然地度过盛夏时光！

主管护师、健康管理(guǎnlǐ)师

毕业于河北医科大学护理专业(zhuānyè)，从事护理工作(gōngzuò)十余年，擅长健康管理、各种疾病康复护理及老年慢性病护理等。

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作者：北京小汤山医院(yīyuàn)